别让肌少症，偷走你的肌肉和力气！
很多人把年纪大了“没力气、走路慢、瘦一点”当作自然衰老。但有一种被世界卫生组织正式定义为疾病的状态，正静悄悄地削弱人的肌肉力量与行动能力——肌少症。
《中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）》（以下简称指南），将其定义为一种与增龄相关、以肌肉含量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能障碍为主要特征的老年综合征。世界卫生组织已于2016年将其正式列为一种疾病。
患病率比想象中高
肌少症并非小众问题。根据《指南》，中国60岁以上人群的肌少症患病率为14.7%，其中男性肌少症患病率为 17.3%，女性为12.5%。
亚洲肌少症工作组（AWGS）2019年发布的数据则显示，中国社区70岁及以上老年人的患病率在13.4%—20.5% 之间，而80岁以上高龄老人中，这一比例超过50%。随着人口老龄化加速，截至2024年末我国60岁及以上老年人口已突破3亿，预计肌少症患病人数已超过4000万。
如何识别肌少症？
肌少症的诊断建立在三个维度的评估之上。根据亚洲肌少症工作组2019年共识，以及《中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）》的推荐，核心判断依据如下：
肌量减少。 采用双能X线吸收法测量四肢骨骼肌肌量指数，男性低于7.0 kg/m²、女性低于5.4 kg/m²；或用多频生物电阻抗法，男性低于7.0 kg/m²、女性低于5.7 kg/m²。 肌力下降。 以握力为指标，男性握力低于28 kg、女性低于18 kg可判定为低握力。 躯体功能下降。 日常步速低于1 m/s，或5次椅子站坐试验耗时≥12秒，或简易体能测试量表（SPPB）评分≤9分。 当肌量减少同时伴有肌力下降或躯体功能下降时，即符合肌少症的诊断条件。基层筛查中，小腿围（男性<34 cm，女性<33 cm）联合握力是一个简便的初筛工具。
在家中也可以做一些初步观察：手臂或小腿是否明显变细、裤子袖口是否越来越松、单腿站立是否不稳、蹲起是否需要扶持、爬几层楼是否就气喘吁吁。如果出现多项，建议到医院做专业评估。
危害不止“没力气”
肌少症的影响是系统性的。跌倒与骨折是最常见的不良后果之一。《指南》指出：肌少症可显著增加跌倒、衰弱、残疾及随后的住院风险，并与住院时间延长、术后并发症风险增加，甚至过早死亡等不良结局的发生风险增加显著相关
肌肉也是重要的代谢器官。肌量减少会降低基础代谢率，影响胰岛素敏感性，并干扰脂质代谢，从而增加糖尿病和心血管疾病的发生风险。
谁的风险更高？
年龄增长是肌少症最基础的风险因素，但以下几类人群尤其需要警惕：长期缺乏运动者、蛋白质摄入不足者、慢性疾病患者、长期卧床或住院者、过度节食减肥者。
如果符合其中一项或多项，建议尽早进行肌少症筛查与评估。根据《中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）》，低体力活动和营养不良等是强推荐的危险因素，越早干预越有助于保住肌肉和行动能力。
干预方向：动和吃
肌少症没有特效药，最靠得住的两件事就是练和吃。具体怎么练、怎么吃，后面有专门的文章细讲，这里只说个大概：肌肉需要抗阻训练来刺激生长，蛋白质要三餐均匀分配，光靠散步和晚餐一顿猛吃可不够。
但有些人确实“吃不够”——胃口差、术后恢复慢、慢性病消耗大，日常饮食很难满足蛋白质需求。这时候可以在医生或营养师指导下，考虑口服营养补充。
在营养补充里，有一个成分值得单独说说——HMB。 HMB全称是β-羟基-β-甲基丁酸，是必需氨基酸亮氨酸在体内的代谢产物，它的特别之处在于，对肌肉干了两件事：一边促进肌肉蛋白合成，一边抑制肌肉蛋白分解，相当于“开源节流”。 研究显示，每天补充3克HMB、坚持12周以上，对增加肌肉量和肌力有帮助。国内专家共识也提到，老年肌少症人群如果吃不够蛋白质，可以考虑每天补充3克HMB。
比如“真肌力”这款产品，专为肌少症人群研发，核心是乳清蛋白加HMB，再搭配维生素D、钙、镁和抗氧化营养素，每袋大约10克蛋白质、1.5克HMB，冲水就能喝。尤其适合需要预防或改善肌肉衰减的人群。
肌少症不是衰老的必然结局。它可防、可测、可干预。真正的问题不在于“老了没力气”这件事本身，而在于我们是否把它当成了一个需要处理的问题。