NEJM(IF 70.67):低质量碳水饮食会缩短寿命!

2021-12-20 11:48:48 薄荷 2

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说到不健康饮食,你会想到什么?炸鸡?汉堡?其实,对人体伤害更大的是【低质量碳水】食物,每家的餐桌上都有它们的身影,却被人们忽略了。


什么是低质量碳水?

碳水化合物,简称“碳水”,是人体主要的能量来源,和蛋白质、脂肪合称为三大宏观营养素。而低质量碳水是指血糖生成指数(GI)高的添加糖、饮料、甜食、甜点和精制谷物(白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包).



低质量碳水伤“心”又折寿


美国《新英格兰医学杂志》发表的研究发现,常吃低质量碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。


该研究纳入了全球近14万名年龄在35岁~70岁之间的参与者,平均随访时间为9.5年。研究发现,低质量碳水化合物饮食,与心血管疾病和死亡的风险增加有关。





选择高质量的碳水化合物作为主食,对我们每个人都非常重要。


糖尿病患者选择高质量的碳水,是为了控制血糖;而其他人有意识的选择高质量碳水饮食,则可以避免糖尿病和肥胖的发生。


而糖尿病与心血管疾病及由此引发的高风险死亡率是密切相关的。





这项研究也清楚地表明,在多样化人群中血糖指数和血糖负荷都较低的饮食(即高质量碳水食物)有助于降低心血管疾病和死亡的风险。


简单来说,就是高质量碳水饮食可延寿,而低质量碳水饮食可折寿。


那么,哪些才是高质量碳水呢?



何为高质量碳水化合物?


高质量碳水化合物又称慢碳水化合物,通常是指没有经过加工的、完整的碳水化合物,在人体内消化时间较长,延长饱腹感的同时,不会使血糖突然飙升。



高质量碳水化合物主要食物代表



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全谷类:糙米饭、燕麦、荞麦面


谷类作物也就是我们说的主食,是碳水化合物主要的来源,提倡糖尿病患者首选糙米饭、纯燕麦和荞麦面等。


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这些食物都有一个特点:没有经过精加工,天然原材料,富含各种营养元素,其中的膳食纤维对控制糖友血糖有一定的作用。


2

薯类:紫薯


薯类食物,多被糖友用于搭配细粮,粗细搭配的主食方式,保证碳水化合物的摄入时,可以减少对血糖的影响。


3

新鲜蔬菜:西兰花


西兰花含有丰富的微量元素,可以保护胰岛素细胞,适用于预防和控制2型糖尿病;其还含有类黄酮等物质,对高血压和心脏病有一定的治疗效果。


4

水果:蓝莓


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蓝莓碳水含量低,热量低,升糖指数不高,尤其具有较多的营养保健功能,曾被誉为五大健康水果之一。


特别提示:


需要注意的是,同一种食物,加工方式不同,最后导致血糖波动的情况也大不相同。


就拿蓝莓来说,直接食用的蓝莓水果跟以蓝莓为原料弄成的饮料,两者相比,后者的升糖速度远远高于前者,就变成了低质量碳水化合物。


所以,我们在选择食物时,要尽量选择食物原本的样子,不要过度精细加工哦。


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